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Fit für die 10 – Workout für Sportschützen

11. April 2020

Leere, verwaiste Schießstände und Vereinsheime, keine Trainingsmöglichkeiten und keine Wettkämpfe für die Sportschützen in dieser Zeit. Es sollte daher diese „Freizeit“ genutzt werden, um den Körper fit zu halten, um zu gegebener Zeit wieder durchstarten zu können.

Hierfür hat der BSSB (Bayerischer Sportschützenbund) ein 12 Schritte Programm für alle Sportschützinnen und Schützen entwickelt. Dieses Stabilitätstraining ist für die Sportler besonders geeignet, um die Wirbelsäule aufgrund einer einseitigen und statischen Belastung zu schützen. In allen Disziplinen spielt die Rumpfstabilität eine große Rolle, komplizierte Anschläge fordern vom Körper und dem Muskelapparat viel und ein ausgeprägtes Körpergefühl ist nötig, um Details der Technik wahrnehmen zu können und perfekt umzusetzen.

Aber wie in jeder anderen Sportart auch ist das körperliche Wohlbefinden, weniger die Ästhetik, und ein positives Körperempfinden von essentieller Bedeutung.

Die Rumpfstabilität, welche Bauch- und Rückenmuskulatur zum Schutz der Wirbelsäule beinhaltet, ist für die Sportschützen enorm wichtig. Auch eine allgemeine Ausdauer ist nötig, um Trainings- und Wettkampfbelastungen Stand zu halten. In dieser Sportart spielen die Hand-Auge-Koordination sowie das Gleichgewicht eine enorme Rolle.

Dieses Programm wurde speziell für die wettkampffreie Zeit entwickelt, also nach den Bezirks-, Bayerischen- und Deutschen Meisterschaften, welche alle auf Grund der Corona Pandemie abgesagt werden mussten. Dies ist für alle Sportschützen sehr bedauerlich, da diese Meisterschaften der Höhepunkt eines Sportjahres sind und viele daraufhin trainiert haben. Daher ist jetzt auch ein guter Zeitpunkt dieses Athletiktraining in Angriff zu nehmen um nach den Beschränkungen wieder fit und gut gerüstet in eine erfolgreiche Wettkampfphase starten zu können.

Dieses Programm ist sowohl für den Hobbysportler als auch für den Profi geeignet und sowohl jung als auch jung gebliebene können von den Übungen, die in drei Schwierigkeitsgrade eingeteilt sind, profitieren. Es kann auch disziplinübergreifend genutzt werden. Gewehr, Pistole, Bogen oder Wurfscheibe – Alle sollten dieses Programm nutzen, um mit einem Athletiktraining zu beginnen.

Aus diesem Grund haben sich die Jugendleitung, Jugendsprecher und junge Schützen kurzerhand entschlossen diese Übungen im heimischen Garten zu absolvieren. Die Sportler halten sich über die jeweiligen Fortschritte auch gegenseitig auf dem Laufenden und wetteifern miteinander. Denn trotz räumlicher Trennung ist es wichtig den Kontakt zueinander nicht zu verlieren. Und was gibt es besseres, als sportliches und faires Miteinander?

Sofern hier nicht gezeigt, können die Übungen der Phase 2 (mittelschwer) und 3 (schwer) auf der Homepage des Schützengau Passau Stadt und Land (www.schuetzengau-passau.de) abgerufen werden.

Viel Spaß und hoffentlich bald wieder „Gut Schuss“ wünschen unsere Sportler:

Gaujugendleiter Florian Himmelsbach, die Jugendsprecher Sarah Wolf, Markus Heindl, Maximilian Uhl und Matthias Wiedenbein sowie Philipp Bauer, Sebastian Küblböck, Nina Himmelsbach, Simone Bettermann, Maximilian und Viktoria Wiedenbein. Auch Gauschützenmeister René Wiedenbein ließ es sich nicht nehmen mit einer Übung an diesem Projekt teil zu nehmen.

1. Seitstütz – Matthias Wiedenbein

Seitlage, Unterarm zeigt nach vorn, Ellenbogen unter der Schulter, Beine leicht gebeugt, Knie übereinander. Oberkörper in sich aufrichten. Im Ausatmen den Rumpf, Becken und Oberschenkel anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

Besonderheiten:

Der Seitstütz ist eine effektive Übung für die seitliche Bauchmuskulatur und alle rumpfstabilisierenden Muskeln.

2. Unterarmstütz – Viktoria Wiedenbein

Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme aufstützen. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Ellenbogen müssen direkt unter den Schultern platziert sein. Der Blick richtet sich auf die Matte.

Besonderheiten:

Der Unterarmstütz kräftigt den ganzen Körper, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Der Unterarmstütz ist eine Übung, die die Wirbelsäule wenig belastet.

3. Umgekehrter Unterarmstütz – Philipp Bauer

In Rückenlage die Unterarme auf der Matte ablegen, sodass der Oberkörper die Matte nicht berührt. Jetzt wird die Spannung in der Rücken- und Bauchmuskulatur erhöht. Dadurch hebt sich der Körper ab und bildet so eine Linie. Die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern.

Besonderheiten:

Bei dieser Übung wird hauptsächlich die Schulterpartie gestärkt und gleichzeitig mobilisiert.

4. Unterer Bauch – Sarah Wolf

In Rückenlage werden die Beine rechtwinklig vom Boden abgehoben und gehalten. Die Knie werden gegeneinander gedrückt und die Zehen Richtung Oberkörper gezogen. Hände flach auf die Matte legen. Wieder wird der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen.

Besonderheiten:

Hier wird vor allem die untere Bauchmuskulatur gestärkt. Wichtig ist es bei dieser Übung, dass am unteren Rücken immer Kontakt mit der Matte gehalten wird! Diese wird oft vernachlässigt und trägt wesentlich dazu bei, einen stabilen Stand zu haben.

5. Rückenstreckerstärker – Nina Himmelsbach

In Bauchlage werden die Zehen aufgestellt und die Beine so angespannt, dass sie sich von der Matte abheben, die Zehen aber trotz- dem Kontakt zur Matte haben.

Jetzt werden die Arme und der Oberkörper von der Matte abgehoben. Die Arme bilden dabei ein U, so dass die Unterarme seitlich vom Kopf sind. Der Kopf bildet dabei eine Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick richtet sich auf die Matte.

Besonderheiten

Ein MUSS für den Rücken und die Schulterblätter!

Achtet darauf, dass die Fußspitzen den Boden berühren und die Beine durchgestreckt sind. Auch der Po darf unter Spannung stehen.

6. Knieloser Vierfüßler – Simone Bettermann

In der Vierfüßlerposition wird die Spannung in den Beinen so stark erhöht, bis sich die Knie von der Matte abheben.

Besonderheiten

Bei dieser tollen Übung kommt Spannung in den ganzen Körper. Besondere Aufmerksamkeit geht auf die Schultern, den Rücken und auch auf die Rumpfmuskulatur.

7. Liegestütz – Florian Himmelsbach

Die Liegestützposition einnehmen und langsam den Oberkörper in Richtung Boden bewegen und dann wieder nach oben pressen. Dabei die Spannung im ganzen Körper halten.

Die leichte Variante wird, statt auf den Zehen, auf den Knien durchgeführt. Florian zeigt uns die nächste Stufe der Übung, bei der bei der Abwärtsbewegung abwechselnd ein Bein vom Boden abgehoben wird.

Besonderheiten

Jeder kennt und liebt sie! Liegestützen gehen hauptsächlich auf die Arm- und Schultermuskulatur. Wichtig ist es, die Spannung im ganzen Körper aufrecht zu erhalten, um auch die Stabilität zu fördern.

8. Situps – Markus Heindl

In Rückenlage die Beine anwinkeln, die Fersen in Richtung Boden gedrückt, so dass die Zehen nach oben zeigen. Jetzt mit den Armen an den Beinen vorbei und den Oberkörper abheben bis beide Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Danach den Oberkörper wieder senken. Die Spannung darf hierbei nicht ganz gelöst werden.

Besonderheiten

Auch die Situps sind jedem bekannt. Sie stärken vor allem die Bauch- und Rumpfmuskulatur.

9. Kniebeuger – Sebastian Küblböck

Im Stand werden die Arme nach vorne ausgestreckt und es folgt eine Bewegung die dem „Hinsetzen“ ähnelt. In der Sitzposition wird kurz verharrt, um dann wieder in die stehende Position zu wechseln. Wichtig dabei ist, dass die Fersen während der ganzen Übung den Boden berühren.

Das Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden.

Wem die Grundübung zu einfach ist, der kann diese auf einem Bein machen

Besonderheiten

Die Kniebeugen stärken die Beinmuskulatur im Gesamten.

10. Diagonaler Rückenstrecker – Maximilian Uhl

In der Vierfüßlerposition werden der rechte Arm und das linke Bein ausgestreckt. Die Streckposition wird kurz gehalten. Danach wird der Ellenbogen des rechten Armes und das Knie vom linken Bein zusammengeführt. Der Rücken soll dabei rund sein. Nach dem Zusammen- führen folgt wieder eine Streckung. Diese Bewegungen werden im Wechsel ausgeführt. Maxi Uhl zeigt uns hier die schwere Übung auf Zehenspitzen und das Knie wird zusätzlich vom Boden abgehoben.

Besonderheiten

Der diagonale Rückenstärker mobilisiert, stärkt die Muskulatur und die Koordination wird angesprochen.

11. Ausfallschritt – Maximilian Wiedenbein

In stehender Position, wird mit dem rechten Bein ein großer Schritt nach vorn gemacht. Das linke Knie wird dabei bis knapp über den Boden abgesenkt.

Besonderheiten

Auch bei dieser Übung wird die Beinmuskulatur gestärkt.

Wichtig ist es, dass das Knie die Matte nicht berührt und die Spannung kurz gehalten wird.

12. Rückwärtsruderer – René Wiedenbein

Bei dieser Übung hebt man die Ellenbogen auf Schulterhöhe und lehnt sich, ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt, mit Schultern und Ellenbogen gegen eine Wand. Im nächsten Zug werden die Ellenbogen so gegen die Wand gedrückt und dabei die Schulterblätter zusammengezogen, dass der Oberkörper sich von der Wand abhebt.

Besonderheiten

Um die Schultern auch nach hinten mobil zu halten und zu stärken wird diese sehr angenehme Übung durchgeführt.

Helga Wiedenbein

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